Vücut Geliştirme A’dan Z’ye Kuralları
En çok Sorulan Soruları ve Merak Edilenleri Sizin için Cevapladık
Bugüne kadar Fitness Aktif ekibine vücut geliştirme, fitness, fitness beslenmesi hakkında yüzlerce soru geldi. Bu sorulara yüzlerce cevap verdik.
Herkesin bu doğru, bilimsel olarak kanıtlanmış cevaplara ulaşması için bu sayfayı oluşturduk.
Bu cevapları okuyarak vücut geliştirme ile ilgili doğru bildiğimiz yanlışları görüyor olacağız. Hem kendimize hem de çevremize baktığımızda sonuç alamamamızın temelinde aslında bu efsaneler yatıyor. Bu yüzden de spora giden ama bir türlü değişim yaşayamayan pek çok kişiyi görmek kaçınılmaz.
Peki nedir bu doğru bilinen yanlışlar?
1. Ortalama Antreman Sürem Ne Kadar Olmalı?
Hangi kas grubu olursa olsun, gereğinden fazla bir şekilde set ve tekrar yapmanın, kas liflerine zarar vermesi, genel yorgunluk, hatta ileri boyutta kas kaybına yol açabilir.
Kısacası, her gün gereğinden fazla antreman yapmak, kas liflerinize vücudun onarabileceğinden daha fazla zarar verir ve günler geçtikçe vücudunuzun güçsüz kalmasına neden olabilir.
Bu nedenden dolayı, Fitness Aktif’te yayınlanan tüm vücut geliştirme programlarında daha az set ve az tekrarla ilerliyor olacağız. Popüler programların aksine, yoğunlaşmış bir ağırlık kaldırma programı ile ilerleyerek, gereken düzeyde set ve tekrar yapıyor olacağız.
Yapacağın toplam antreman süresi 45-60 dakika arasında olmalıdır. Bundan fazla yapacağın antremanın sana ekstra bir yarar sağlamayacağı bilimsel olarak kanıtlanmıştır. (Referans: Link)
Ancak bu durum 45-60 dk antremanın hafif geçecek anlamına da gelmiyor. Hatta daha fazla enerji ve efor harcamanı gerektirecek şekilde antreman yapman gerekiyor.
2. Kas Gelişimi için Antreman Sırasında Kaslarımda Yanmayı ve Şişmeyi Hissetmeli miyim?
Sporda 1 setteki tekrar sayılarını arttırdığımızda bir süre sonra kaslarımızda bir yanma ve şişme hissederiz ve bunun da kaslarımızı çok çalıştırdığımız için onları büyüttüğüne inanırız. Bu kesinlikle bilimsel olmayan bir YANLIŞ bir yaklaşımdır.
Antreman sırasında kan pompalanarak şişen kollar sadece geçicidir. Eğer setler arasındaki dinlenme süresini kısaltırsak kollarımız ve çalıştığımız kas gruplarımız daha çok şişer. Kaslarınız yandığında hissettiğiniz laktik asittir. Fakat bu durumun kas gelişimine etkisi yoktur.
Fitness Aktif olarak biz bazı programlarımızda setler arası 4 dk gibi uzun dinlenme süreleri veriyoruz, bu durumda kaslarının antreman sırasında şişmez. Daha fazla kas gelişimi antreman sırasında kaslarımın şişmesiyle alakalı değildir.
Kas gelişimi kaldırdığınız artan ağırlık miktarı ve takip ettiğiniz vücut geliştirme programı ve yaptığınız fitness hareketleri ile alakalıdır.
Kaç Kilo Kaldırmalıyım ve Kaldırdığım Kiloları Nasıl Arttırmalıyım?
Vücut geliştirme de en önemli kural: Kaslarına ne kadar ağırlıkla zorlarsan o kadar gelişir. Fakat kaldırdığımız ağırlıklar arttıkça yaptığımız hareketin düzenli yapılmasından ödün vermemeliyiz. Yani özet olarak hem zaman geçtikçe kaldırdığımız ağırlığı arttırmalıyız hem de ağırlık artarken yaptığımız hareketlerin doğru formda yaptığımızdan emin olmalıyız.
Gelelim, spora yeni başlıyorum kaç kilo ile başlamalıyım sorusuna. Bu sorunun cevabına sizden başka kimse doğru olarak cevap veremez. Örnek olarak bench press hareketi yapacaksınız tek yapmanız gereken boş bar ile başlamak. İlk sette rahatlıkla hiç zorlanmadan 10 tekrar yaptınız diyelim, bu daha fazla ağırlık koymanız gerekiyor anlamına geliyor. Bir dahaki sette 2.5 kg barın bir tarafına 2.5 kg diğer tarafına koyunuz. Amacınız maksimum 8 çıkarana kadar ağırlığı kademeli arttırmanızdır.
Yani kaldırdığınız ağırlıkla maksimum 8 tekrar yapabilmelisiniz, 9 tekrar kaldıramamalısınız.
Spora başladığınız ilk dönemlerde kaldırdığınız ağırlıktan daha çok, yaptığınız hareketleri düşük kilolarda doğru olarak yapmanızdır. Herkes gibi günler haftalar geçtikçe ağırlıklarınızı artırırken lütfen spor salonunda ego yapmayın, başkalarının ne kaldırdığı sizin için önemli değil, önemli olan sizin gelişiminiz.
Gelelim diğer soruya her hafta ağırlıkları nasıl arttırmalıyım? Her hafta kademeli olarak ağırlığınız 2.5 kg arttırmalısınız. Yani bench press hareketinden diyelim 30 kg kaldırıyorsunuz. Bir dahaki hafta 32.5 kg deneyin, eğer bu kiloda zorlanırsanız, 31.5 kg deneyin, yani 2.5 kg artışı kademeli olarak sağlayın. Unutmayın amacınız her hafta doğru formda kilo artışı olsun.
3. En çok Kas Yapan ve aynı Zamanda Yağ Yakan Fitness Hareketleri Hangileridir? Zamanınızı yanlış egzersizlerle boş yere harcamayın!
Araştırmalar gösteriyor ki vücut ağırlığı kullanıldığında kas yapmak ve güçlenmek aletlerle olduğundan daha verimlidir. Buna karşın ağırlıksız yapılan tüm egzersizler de aynı etkide değildir. En efektif olanlar, çoklu kas gruplarını aktive eden birden çok kas grubunu çalıştıran egzersizlerdir.
Örneğin: squat, deadlift ve benchpress gibi egzersizler sadece bacakları değil aynı zamanda sırt ve göğüs de çalışmasını sağlar.
Yani bununla aslında özellikle belirtilmek istenen şey, sistematik bir ağırlıkla yapılan çalışmaların daha verimli olduğudur. Tabii ki omuzlar, triceps ve biceps gibi daha küçük kas gruplarını çalıştıran izole egzersizler de faydalı olacaktır.
Bunlar da az önce bahsettiğimiz birden çok kas grubunu çalıştıran egzersizlerle birlikte ve belirli bir rutinde yapılmalıdır.
En efektif hareketler, çoklu kas gruplarını aktive eden birden çok kas grubunu çalıştıran squat, deadlift ve benchpress gibi egzersizlerdir.
4. Sürekli Olarak Antremanında Yaptığım Hareketleri Değiştirmeli miyim?
Şöyle yanlış bir kanıya kapılmış olabilirsin. “Kaslarını şaşırt, egzersiz rutinini değiştir, vücudunu şaşırt ki kasların güçlensin!”
Öncelikle belirtmeliyiz ki bu doğru bir yaklaşım değil. Gerçekten vücut geliştirme konusunda kararlıysan, vücudunda değişimi yaşamak istiyorsan, şu 4 ana uygulamayı yapmalısın.:
- Doğru egzersizleri yapmak,
- Zaman içinde ağırlığı arttırarak çalışmak,
- Düzgün beslenmek ve
- Vücudunu gerekli miktarda dinlendirmek.
Eğer sağlam temellerle kas yapıp, güçlenmek istiyorsan; squat, deadlift, bench press, dumble press, military press gibi her hafta aynı egzersizleri yapmalısın.
Şunu unutma ki egzersiz rutinini bozman, gelişimini de durduracaktır. Bu düzeni değiştirdiğinde, gelişimini gözlemleyemediğin gibi, verimsiz bir duruma da neden olursun.
YAĞ KAYBETMENİN 4 BİLİMSEL YOLU
Genetik programımıza göre, yağ kaybetmek için kalori azaltımına gittiğimizde vücudumuz hayatta kalmak için yağ depolarını kullanacak; ama aynı zamanda enerji seviyesini korumak için bazal metabolizma hızını da düşürecektir.
Bu nedenledir ki bazıları için kalori saymak çok da işe yaramaz. Bunun hormonal problemlerle ya da çok fazla karbonhidrat almakla da bir ilgisi yoktur. Vücudun yeterli enerjiyi harcayamamakla ilgili bir sıkıntısı vardır.
Neyse ki zaman içerisinde yeme alışkanlıklarını sağlıklı bir programla düzenleyerek, düşük kalorili diyetlerden kaynaklanan problemleri düzeltip, metabolik adaptasyonunu yeniden sağlayabilirsin. Bu sayede bazal metabolizma hızın da sağlıklı bir düzeye gelecektir.
Bu bölümde biz de metabolizmanı yavaşlatmadan veya kas kaybına uğramadan nasıl kilo vermen gerektiğinden bahsedeceğiz:
1. Yağ yakmak için aldığından daha fazla enerjiyi yakmak zorundasın
Sağlıklı yağ kaybını sağlamak için alınan kaloriyi sert bir şekilde kesmek ve kendini aç bırakmak doğru değildir. Çünkü bunların sonucu kas kaybı, metabolizmanın yavaşlaması ve istenmeyen pek çok durumla karşı karşıya kalmaya sebep olur. Yani diyet boyunca uygulanan bu yanlış, yağ depolarının artmasına bile neden olabilir.
Sonuç olarak temelde yapman gereken şey, efektif bir şekilde kalori alımına dikkat etmektir. Bunun için de disiplinli bir şekilde sağlıklı yeme programını takip etmeli ve gereksiz atıştırmalıkları bırakmalısın.
2. Vücut indeksini optimize etmek için makro besinleri kullanmak
Vücut kompozisyonunu optimize etmek için bir kalori sadece kalori değildir. Yani tam olarak kas kaybetmeden yağ kaybetmek için ne yediğin de oldukça önemlidir.
Kilo vermek için kalori kısıtlamasına giderken:
-az protein yersen kas kaybedersin.
-az karbonhidrat yersen, egzersiz sonrasında kaslarının onarımı bozulur, hormonal profilin de katabolik hale gelir.
-beslenme yoluya aldığın yağı düşürürsen, testesteron seviyeni de düşürmüş olursun ve istenmeyen olumsuz başka sonuçlar da yaşayabilirsin.
Yani kilo kaybı için kalori kısıtlamasına giderken maksimum fayda elde etmek istiyorsan, kaslarını korumalı ve performansını arttırmak için yeterince protein ve karbonhidrat aldığından, hormonal dengeni koruman için de yeterli yağı vücuduna aldığından emin olmalısın. Sağlıklı bir cilt ve saçlar için, vücut ısısının düzenlenmesi ve sağlıklı hücre fonksiyonu için de uygun miktarda yağ alımı sağlanmalıdır.
3. Senin için en uygun olan düzende beslen
Bazı beslenme programları metabolizma hızınızın arttıracağını öngörerek, küçük porsiyonlar halinde sık yemek yeme düzeni üzerine kurulmuşlardır. Bu ilk başta mantıklı gelebilir. Ancak kilo vermek için çok da yardımcı değildir. Nedenine gelince:
Daha önce de okuduğun üzere, makro besinleri (karbonhidrat, protein ve yağ) yakmak ve işletmek için belirli bir düzeyde enerjiye ihtiyaç vardır.
Bunun şiddeti ve süresi de ne kadar yediğinle ilgilidir. Küçük porsiyonda bir yemek küçük bir metabolizma hızlanması sağlarken, daha büyük porsiyonda bir yemek daha uzun süren bir hızlanmaya neden olacaktır.
O zaman akla şu soru gelir: 24 saatlik bir periyodda daha sık ve küçük porsiyonlarda yemek mi total enerji harcamanızı hızlandırır yoksa daha az ama büyük porsiyonlar tüketmek mi?
Yapılan araştırmalar birbirleri arasında önemli bir fark olmadığını ortaya koymuştur.
4. Egzersiz programıyla kas kütleni koru ve yağ yakımını hızlandır.
Egzersiz yapmadan sadece kalori kısıtlamasına giderek de kilo verebilirsin; fakat hem rezistans hem de kardiyovasküler egzersizleri programına eklersen oldukça yararlı olacaktır.
Rezistans egzersizleri kas kütlenizi ve bazal metabolizma oranını korur ve egzersiz sonrasında da yağ yakmana yardımcı olur. Buna kardiyovasküler egzersizler de eklenirse daha fazla enerji harcarsın ve dolayısı ile yağ yakarsın.
Eğer yağ yakım programına egzersiz eklemezsen zamanla kas kütlenden kaybedeceğin gibi, hem sağlığın hem de görüntün için iyi olmayacaktır.
Eğer yağ oranını %10 altına düşürmeyi planlıyorsan, egzersiz rutinine kardiyo da eklemelisin.
