| Program Özellikleri | Özellikler |
|---|---|
| Program Süresi | 12 Hafta |
| Program Kategorisi | Fit Vücut |
| Program Zorluk Derecesi | İleri Seviye |
| Haftalık Antreman Sayısı | Haftada 4 Gün |
| Gerekli Ekipmanlar | Spor Salonları / Spor Ekipmanları |
Merhaba!
Fitness Aktif ekibinin sizin için özenle hazırladığı ileri seviye fitness programı na hoşgeldiniz. Program haftada 4 günden oluşmaktadır. Sizin için bu programı uygularken dikkat etmeniz gerekenler için bir liste hazırladık.
Bazıları size beslenmenin vücut geliştirme konusunda 70%, bazıları %80 önemli olduğunu söyleyecektir. Bizce bu 100% önemlidir. Ağırlık kaldırmak da 100% önemlidir. Yeterince su tüketmek de 100% önemlidir. Disiplinli ve motive olmak da aynı şekilde.
Aslında burada önemli olan şudur: Sağlıklı, güçlü ve fit bir bedene sahip olmak bir bina inşa etmek gibidir. Temelini sağlam tutmaz ve bir şeyi eksik yaparsanız, bina çöker.
İyi beslenmenin iki altın kuralı vardır:
Spordan önce hızlı sindirilebilen proteinleri alman zaman içinde daha fazla kas kütlesi oluşturmanı sağlar.
Spor öncesinde besin yoluyla alınan yağlar bir yarar sağlamayacaktır.
Egzersiz sonrası alacağın besinler özellikle kas kütlesinin yapısının bozulmasını önleyen ve protein sentezini en yüksek seviyeye çıkarmaya yönelik gıdalardan seçilmelidir.
| Antreman | Protein | Karbonhidrat |
|---|---|---|
| Antremandan Önce (30 dk önce) | 30- 40 gr arası protein | 40-50 gr karbonhidrat |
| Antremandan Sonra (Hemen sonra) | 30- 40 gr arası protein | Kilo Başına 1 gr (Örn: 75 kg birkişi için 75 gr karbonhidrat gereklidir) |
| 1.Gün | Hareketler | Set Sayisi ve tekrarlar | Setler arası dinlenme |
|---|---|---|---|
| Isınma | Koşu Bandı | Süre:10 dk Hız:6 | 45 sn |
| Göğüs | Barbell Bench Press | 3 x (6 tekrar) – Yüksek Ağırlık | 90 sn |
| Göğüs | Barbell Incline Chest Press | 3 x (6 tekrar) – Yüksek Ağırlık | 90 sn |
| Göğüs | Incline Dumbell Press | 3 x (8,8,8) | 90 sn |
| Göğüs | Cable Crossover | 3 x (10,10,10) | 60 sn |
| Karın | Reverse Crunch | 4 x (15,15,15,15) | Dinlenme yok |
| Karın | Toe Touches | 4 x (15,15,15,15) | Dinlenme yok |
| Karın | Plank | 30 sn (zamanla arttırın) | Dinlenme yok |
| 2.Gün | Hareketler | Set Sayisi ve tekrarlar | Setler arası dinlenme |
|---|---|---|---|
| Isınma | Pull-up | 3 x (Her sette yapabildiğiniz kadar) | 45 sn |
| Sırt | Barbell Bent Over | 3 x (6 tekrar) – Yüksek Ağırlık | 90 sn |
| Sırt | Dumbell Row | 3 x (10,10,10) | 60 sn |
| Sırt | T-bar Row | 3 x (6 tekrar) – Yüksek Ağırlık | 90 sn |
| Sırt | Deadlift | 3 x (6 tekrar) – Yüksek Ağırlık | 90 sn |
| 3.Gün | Hareketler | Set Sayisi ve tekrarlar | Setler arası dinlenme |
|---|---|---|---|
| Isınma | Koşu Bandı | Süre:10 dk Hız:6 | 45 sn |
| Omuz | Shoulder Dumbell Press | 3 x (6 tekrar – yüksek ağırlık) | 90 sn |
| Omuz | Upright Barbell Row | 3 x (10,10,10) | 60 sn |
| Omuz | Dumbell Lateral Side | 3 x (10,10,10) | 60 sn |
| Omuz | Dumbell Shrughs | 3 x (10,10,10) | 60 sn |
| Bacak | Squat | 3 x (6 tekrar – yüksek ağırlık) | 120 sn |
| Bacak | Leg Press | 3 x (10,10,10) | 90 sn |
| Bacak | Calve raised | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| 4.Gün | Hareketler | Set Sayisi ve tekrarlar | Setler arası dinlenme |
|---|---|---|---|
| Isınma | Koşu Bandı | Süre:10 dk Hız:6 | 45 sn |
| Ön Kol | Standing Barbell Curl | 3 x (6 tekrar – yüksek ağırlık) | 90 sn |
| Ön Kol | Dumbell Curl | 3 x (10,10,10) | 60 sn |
| Ön Kol | Hummer Curl | 3 x (10,10,10) | 45sn |
| Arka Kol | Close Grip Bench Press | 3 x (6 tekrar – yüksek ağırlık) | 90 sn |
| Arka Kol | Overhead Dumbell Extention | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| Arka Kol | Skull Crushers | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| Arka Kol | Rope Curl | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
Programdaki hareketler fitness dünyasında İngilizce anıldığı için bizde bütün hareketleri İngilizce ismiyle kullandık. Özellikle internette hareketleri teker teker aratarak zaman kaybetmenizi istemediğimiz için Fitness Aktif ekibi olarak bütün hareketlerin Youtube linklerini sizin için derledik. Tek yapmanız gereken hareketin ismini sayfanın sonunda nasıl yapılacağını Youtube linkinden izlemek. Videoların İngilizce olması gözünüzü korkutmasın sadece amaç hareketi izleyerek ve aynı şekilde spor salonlarında yapmaktır. Başarılar.
Fitness Aktif ekibi
